筋トレ

増量期と減量期の長さはどれくらい?おすすめの3パターン

増量期と減量期の期間

しっかりと筋肉をつけるためには「増量期」でガッツリ栄養を摂りながら、筋トレを頑張って身体をデカくする必要があります。

しかし、そのペースで行くと脂肪もどうしても付いてしまい、脂の乗ったプロレスラーのような体型になってしまいます。

そこで極力筋肉を残しながらも脂肪を削る「減量期」でダイエットを行い、筋肉のメリハリが出る絞れた身体を作るのです。

増量期と減量期、どちらかだけでは理想となる「バキバキのマッチョ」にはなれません。

両方をバランスよくこなしていく必要があります。

その際に難しいのが、どれくらいの期間で増量期と減量期を行うべきなのか?というペース配分ですね。

一般的におすすめされている期間と、経験的におすすめしたい期間についてご紹介していきます。

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おすすめの増量期と減量期の期間配分

増量期も減量期も、あまりにも短すぎると十分な効果が見込めません。

そのため、できるだけ最低でもそれぞれ3ヶ月は続けたいところ。

その前提を踏まえた上で、おすすめめのペースをお伝えしていきます。

年間のイベントやスケジュールと照らし合わせて、無理が出ないようなボディメイクの計画づくりをしてみてください。

おすすめ1.半年ごとに切り替え

まずオーソドックスなのが、増量期と減量期をそれぞれ半年ペースで切り替えていく方法です。

これは多くのボディビルダーなどプロも実践する方法ですね。

かっちり半年とは行かなくとも、6ヶ月プラスマイナス1ヶ月と設定して、自分の体の仕上がりや公私での予定に合わせて設定する人が多いです。

6ヶ月あればそれなりに長期的な展望を持ってトレーニング計画が組めるので、焦ることなく実践しやすいのがメリット。

ただし減量期を6ヶ月というのはかなり精神的な体力が必要ですし、ストレスも非常に大きいです。

6ヶ月ペースで減量をする場合は、いきなり無理をせず緩やかに落とすようにしましょう。

おすすめ2.3ヶ月毎に切り替え

僕のおすすめはこちらの3ヶ月ごとに減量期と増量期を切り替えるやりかた。

こちらは3ヶ月という短いスパンで増量と減量を切り替えられるので、小回りがきく計画を立てられます。

またどうしても増量や減量が難しい月があった場合も、現状維持期間を挟むことで、その後の計画を大きく遅滞させることなくボディメイクができます。

また最も大きなメリットとしては「減量期明けの増量ボーナスタイム」を年に2回使えることです。

これによって短期間で大幅な増量が見込めるので、1年などの短い期間で身体を一気に大きくしたい人などにはおすすめしたいやり方と言えます。

おすすめ3.1年間増量した後に半年減量

最後に、筋トレ初心者におすすめしたいのが、1年間は減量を考えずに完全に身体をデカくすることだけに専念するやり方。

1年間を太ること承知でガッツリ食べてバリバリ鍛え、まずはプロレスラーのような身体を目指します。

その上で、1年後に出来上がった身体を削ったり足りない部分を大きくするといった調整を加えていくのです。

要は彫刻などのように、まず土台を築き上げて、細かいデザインを後で形作っていって完成度を高めるという手法ですね。

このやり方では、まず増量を1年間行うことで「筋トレ」に完全に慣れ、基礎となる筋肉をしっかりと作ります。

そうすると筋トレを始める前より代謝もかなり上がっているので、短い期間でも脂肪を落としやすく、その後のボディメイクが楽になるというわけですね。

このやり方は最低でも2年~3年といった長めのスパンで考える戦略ですが、その分身体の完成度を高めるスピードは他よりも優れています。

そういった長いスパンで考えられるなら、こちらの戦略を取るのもアリでしょう。