治療・ケア

筋トレに睡眠は不可欠!成長ホルモンを出す質の高い眠りを得る4つのポイント

筋トレの効果を高める睡眠の摂り方

「筋肉を成長させるには筋トレだけではなく食事も大切」ということはよく聞きますが、実は睡眠も筋トレ・食事と同じレベルで大切です。
質の高い睡眠は筋肉を育てるのに必要不可欠な要素です。
逆に言えば、浅い睡眠しか取れずに睡眠不足になってしまうと、十分に筋トレの効果を発揮することは出来ないと言われていますが、それはなぜでしょう。
今回は、なぜ睡眠と筋トレが関係あるのか、また質の高い睡眠を摂るためのコツは何があるのかについて紹介していきたいと思います。

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なぜ寝る必要があるの?睡眠と筋トレの意外な関係

筋トレと睡眠の関係性
「寝る子は育つ」と言われながら皆さんは幼少期を過ごしたと思いますが、実はその言葉は間違っておらず、質の高い睡眠は成長ホルモンの分泌を促します。
成長ホルモンは、筋トレの疲労回復や筋肉の超回復に必要不可欠なホルモンです。そのため、質の高い睡眠が筋肉を育てる鍵になるということができます。

睡眠不足で筋トレをしてしまうと…

睡眠不足の状態で筋トレをしてしまうと、筋トレのパフォーマンスが低下します。
これはイギリスのスポーツ機関である「UKスポーツ」で研究されており、実際に睡眠不足の被験者のビッグ3は、十分に睡眠を摂れたときよりもパフォーマンスが低下しています。
これは睡眠不足により「筋グリコーゲン」という、トレーニングに必要な栄養素が不足することが原因だと考えられます。
いずれにせよ直感的に考えれば、睡眠不足の時は仕事や運動でベストをつくすことは難しいですよね。

筋肉を成長させるには何時間寝れば良いの?

筋肉を成長させるための睡眠時間
では、十分に筋肉を成長させるために何時間ほど寝ればいいのでしょうか?
睡眠時間の適量は人それぞれ違いますが、おおむね6~8時間ほどが適量だと言われています。
必ず6時間以上は睡眠を摂りましょう。
また、オススメなのは「昼寝をする」ことです。筋肉の成長とは直接的な関係はありませんが、短時間の昼寝をすれば午後からの筋トレや仕事のパフォーマンスが向上しますので、30分程度の昼寝をすることもオススメします。

睡眠時間だけでは不十分!必ず寝るべき時間帯はこれ

成長ホルモンを分泌させて筋肉を育てたいのであれば、睡眠時間だけを考えればいいわけではありません。
睡眠を摂る時間帯も大切です。
1番理想的なのは成長ホルモンが最も分泌される22時~2時の間に入眠をしていることですが、それが難しい場合でも必ず24時までには入眠しましょう。
さらに太陽が昇る時間に目をさますことができれば最も理想的な睡眠だと言えるでしょう。

トレーニー必見!睡眠の質を高めるポイント

筋トレの質を高める眠り方
では、ここからは筋トレを頑張るトレーニー向けの「睡眠の質を高めるポイント」を3つ紹介したいと思います。

入眠3時間前には食事を済ませる

睡眠に入る3時間前には夕飯を取りましょう。
よく言われる「寝る前にごはん食べると太る」という噂に科学的な根拠はありませんが、睡眠前に食事を摂ると、睡眠中も胃腸が激しく活動をするので、結果的に睡眠が浅くなってしまう傾向にあります。
質の高い深い睡眠を摂るためにも、寝る前に食事を摂るのは出来るだけ避けましょう。
どうしてもお腹が空いた場合は、プロテインや牛乳などの流動物を摂取することをオススメします。
また、寝る前のココアや白湯などの温かい飲み物は、睡眠への導入をスムーズにすることを促すのでオススメできます。

ぬるま湯に浸かる

お風呂にはしっかりと浸かりましょう。シャワーだけだとリラックス効果が薄れてしまい、質の高い睡眠を摂ることができません。
できれば38度くらいのぬるま湯に30分程度浸かりましょう。適温で下半身を温めることにより、睡眠への導入をスムーズに行うことが出来るようになります。

体型にあった寝具を選ぶ

睡眠の時間や睡眠前の対策だけではなく、睡眠を摂る時に使う寝具も大切です。
やわらかすぎるマットレスや高さの合わない枕を使っていては、せっかくベストタイミングで睡眠をとっても質の高い睡眠は摂ることができません。
もしも寝心地が悪いと感じるのであれば、ご自身にあった寝具をこの機会に探してみましょう。

アプリを利用して最高のタイミングで起床

アプリなどの最新技術を使って最高の睡眠を取りましょう。
実はレム睡眠(比較的浅く、起床しやすい睡眠状態)にアラームが鳴る、「スリープサイクル」という魔法のようなアプリがあります。

また、睡眠前にどうしてもスマホをいじりたいのであれば、ブルーライトカットアプリをインストールしておきましょう。最大限までスマホ画面を暗くすることができます。
ですが、できれば睡眠前はスマホをいじらないようにしましょう。

まとめ

筋トレと睡眠の関係性について、いかがだったでしょうか。 筋トレにおいて大切な要素は、トレーニング、栄養、そして睡眠の3つです。
中でも睡眠は軽視されがちですが、この質を高めるだけで成長の幅はだいぶ変わります。
質の高い睡眠を心がけて、効果的なトレーニングを続けてください。