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ベンチプレス100kgを上げるには?必要な期間とおすすめメニュー3点

ベンチプレスで憧れの100kgを上げることに成功する

ジムでの筋トレを始めた人の中には「いつかベンチプレス100kgを上げられるようになりたい」と思っている方も多いと思います。

しかし、ベンチプレス100kgを上げられるようになるには、相当な覚悟と日々の努力が欠かせません。

ですが、きちんと正しい知識をつけて日々トレーニングに励めば、いつかベンチプレス100kgを上げられるようになるのも夢ではありません。

今回は、「ベンチプレス100kg」というキーワードについて、基本情報からそのトレーニング方法まで、様々な方面からまとめていこうと思います。

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日本人でベンチプレス100kgあげられるのは人口の何%?

日本人でベンチプレス100kgを上げれる割合
日本人でベンチプレス100kgを上げることが出来るのは人口の何%くらいなのか分かりますでしょうか?

じつは、日本の人口の約1%が、ベンチプレス100kgを上げることが出来ると言われています。

これは単純計算をすれば120万人となりますが、実際にはもっと少なくなるでしょう。

つまり、実際は100人に1人も上げることが出来ないことになります。

また、ベンチプレス100kgは「体育会系の中でもトップクラスのパワー」ともいわれています。

筋トレに励む人たちにとってベンチプレス100kgは「ひとつの壁」だと言えるでしょう。

ベンチプレス100kgを上げられるまでの基準

ベンチプレス100kgを上げられるまでの基準はどのようなものでしょうか?

人によっては違いますが、75kgを10レップできれば100kgを1回レップできるようになると言われています。

ベンチプレス75kgも中級者レベルだと言われているので、やはり100kgまでの道のりは相当遠いということが分かります。

ベンチプレス100kg上げられるまでの期間はどれくらいか

パーソナルトレーナーを活用してベンチプレス100kg上げる
ベンチプレス100kgを上げられるようになるには、期間はどのくらいかかるのでしょうか?

これは各々の現時点での筋肉量や過去の運動経験によって変わりますが、目安としては以下のとおりです。

もちろんコミット次第で、これよりもさらに短期間でベンチプレス100kgを達成することは可能ですよ!

運動経験がある程度ある人:1年

運動や筋トレをしたことがある人の場合、1年以内にベンチプレス100kgを上げられる場合がほとんどだと言われています。

あくまでも筋トレの強度とやり方、どの部位にトレーニングを注力するかにもよりますが、正しいトレーニング方法でしっかりと努力をすれば1年でベンチプレス100kgも夢ではありません。

運動がほぼ未経験の人:2年

ベンチプレス100kgどころかベンチプレスの経験がない方や、ほとんど運動経験がないという方でも、2年ほどかければベンチプレス100kgは上げられるようになります。

ただしトレーニングの際、特にトレーニング初期のころはトレーナーなどについてもらい、正しいベンチプレスのフォームや、ベンチプレス100kgという目標に沿ったトレーニングメニューをしっかりと考えなければいけません。

もちろん、日々の努力を怠ってはいけません。

ベンチプレス100kg上げるための筋トレメニュー

ここからはベンチプレス100kgを上げられるようになるためのトレーニング方法を紹介します。

基本はベンチプレスになりますが、それだけで100kgに到達するのは難しいです。

ベンチプレスは主となる大胸筋以外にも、上腕三頭筋や体を支える脚の筋肉、ブリッジで体を安定させる背中の筋肉など全身の筋肉を総動員して上げているのです。

そのためベンチプレス100kgを達成するためには、大胸筋だけでなく全身の筋肉を総合的に鍛える必要があるのです。

以下、主にベンチプレスに使われる筋肉を鍛えるための筋トレメニューの一例です。

ベンチプレス

ベンチプレスで基礎を固める
ベンチプレス100kgを上げるまでに、それ以下の重さである程度のレップ数をこなすことが出来るようにならなければいけません。

またフォームも非常に重要で、きれいなフォームで持ち上げることが出来れば、より重いベンチプレスをこなすことが出来ます。

逆にフォームが悪いとケガの原因になったり、筋肉が効率的に付かなかったりするので要注意です。

重さごとのおススメのセット・レップ数は以下の通りです。
  1. ウォーミングアップ
  2. 40kgで8回程度
  3. 50kgで6回程度
  4. 60kgで4回程度
  5. 本番
  6. 70kgで10レップ
  7. 75kgで9レップ
  8. 80kgで8レップ
一例としてはこんな感じです。

ご自身の現在の実力に応じて、ベンチプレスの重さを変えましょう。

三頭筋、三角筋の種目

ナローベンチプレスで100kgの補助をする
ベンチプレスを上げるための補助筋として「三頭筋、三角筋」を鍛える必要もあります。

三頭筋を鍛えるのにおススメの種目に「ナローベンチプレス」があります。

ナローベンチプレスは「クローズグリップベンチプレス」とも呼ばれており、文字通り普段行っているベンチプレスよりも手幅を狭くしたバージョンです。

普段より軽めの負荷で手幅を狭めてベンチプレスを行うことにより、上腕二頭筋に注力して鍛えることが出来ます。

三角筋は「懸垂」で最も効率よく鍛えることが出来ますので、トレーニングメニューに加え入れましょう。

脚の筋肉

ベンチプレスで100kgを上げるためのスクワット
ベンチプレスに脚の筋肉は全く関係ないように思えますが、脚の筋肉を鍛えることによりベンチプレスの際にブリッジを組んだ時の安定性が変わり、扱える重量が増えるというメリットがあります。

そのため、下半身トレーニングとしてスクワットなども併用して行うことをおススメします。

いずれにせよ、上半身下半身がバランスよく鍛えられているほうが見た目もカッコいいマッチョになれますので、下半身もしっかりとトレーニングは行いましょう。

まとめ

ベンチプレスを100kg上げるための筋トレメニューやポイントについて、いかがでしょうか。

初心者からすると、ベンチプレス100kgはものすごく高い目標のように感じられますが、データ上では不可能というレベルではありません。

もちろん日々のトレーニングは欠かせませんが、初心者でも1年から2年もあれば、ベンチプレス100kgは上げられるようになります。

上で紹介したトレーニングや注意点をしっかり理解して、ベンチプレス100kgを上げられるマッチョになりましょう!