筋トレ

最短最速での腹筋の割り方!自宅でも簡単にできる筋トレ&食事法

腹筋を割る方法を徹底紹介!

筋トレをしている男子全員の憧れである「シックスパック」に割れた腹筋

しかし、バキバキに腹筋を割るというのは難易度が高く、筋トレを長い間行っているのになかなか割れないという方も多いと思います。

そこで、今回は腹筋を割るにはどのように筋トレをすればいいのか、腹筋が割れるメカニズムとトレーニングの内容を紹介します。

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腹筋がシックスパックに割れているのはなぜ?筋肉の構成について

腹筋を割るために知っておくべき構造
まず、腹筋がシックスパックに割れている理由について、筋肉の構成から説明します。

腹筋は主にお腹の表面の筋肉「腹直筋」、インナーマッスルと呼ばれる「腹斜筋」、横腹にあたる「腹横筋」の3つの筋肉から構成されています。

腹筋をきれいに割るには3つともそれぞれ鍛える必要があります。

それぞれの筋肉をバランスよく鍛えることにより、シックスパックが浮き出るだけではなく全体的に形がきれいな割れた腹筋を手に入れることが出来ます。

なぜ腹筋は割れないの?邪魔者「脂肪」による厚いカベ

厳密に言えば、ほとんどの人の腹筋はすでに割れた状態にあります。

ではなぜ、腹筋が割れているにもかかわらず、シックスパックが浮き出てこないのでしょうか。

実は、腹筋の上に覆いかぶさる「脂肪」が、シックスパックが浮き出るのを邪魔しているのです。

そのため、たいていの人はお腹の脂肪を落とせば自然とシックスパックが浮き出て腹筋が割れます。

そのため腹筋を割りたいのであれば、トレーニングで腹筋を鍛えるだけではなくお腹の脂肪を落とすための栄養管理も怠らないようにしなければなりません。

腹筋を割るために自宅でできる筋トレメニュー

腹筋を割る筋トレメニュー
ここからは、腹筋を割るために自宅でできる筋トレメニューを5つ紹介します。

これらのメニューを取り入れつつ筋トレをしていくことで、立体感のあるボコボコした腹筋を作り上げる事ができるでしょう。

全てはここから!腹筋の基本トレーニング:クランチ

「腹筋」の名称でおなじみの筋トレで、最も基本的な腹筋トレーニングです。

「腹直筋」を鍛え、隆起した腹筋を作ることが出来ます。

■クランチのやり方
  1. 仰向けになり、両ひざを曲げる。腕は頭上で組んでください。
  2. 3秒かけて、息を吐きながら上体を起こします。
  3. 2秒静止、3秒かけて息を吸いながら上体を下ろします。ここで、頭は床すれすれで保ってください
1~3を繰り返します。

最初は10回2セットをめどに行いましょう。

初心者から上級者まで!腹筋の黄金アイテム:腹筋ローラー

「アブローラー」とも呼ばれる器具を使ったトレーニングです。

「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」はもちろんのこと、体全体に刺激を与えて鍛えることが出来ます。

■腹筋ローラーのやり方(膝コロ)
  1. 両膝を床に付ける。腹筋ローラーのハンドルを両手で持ちます
  2. 腹筋ローラーをゆっくりと前へ押します。この時、手首は曲げず、背中はやや丸めてください
  3. 限界まで前進したら、勢いをつけずに①の体勢へ戻ります。
1~3を繰り返します。膝コロが楽にできるようになりましたら、少し難易度の高い「立ちコロ」をやりましょう。

立ちコロを20回ほどできるようになるころには、あなたの腹筋はバキバキに割れている可能性が高いです。

外側だけでなく内側の腹筋も鍛える!:ドローイング

ドローイングはインナーマッスルである「腹斜筋」を鍛えることが出来ます。

また、激しい動きは必要なくお腹をへこますだけなので、暇なときにいつでもできます。

ただし、いくつかコツがありますので注意してください。

■ドローイングのやり方
  1.  腹式呼吸で息をいっぱい吸い込む。この時、姿勢は真っすぐを意識し方は上げないように注意してください。
  2. 限界まで息を吸い込んだら息を止めます。これにより体中に酸素がいきわたります。
  3. 膨らませたお腹がへこむように、息を思い切り吐き出します。
  4. 息を完全に吐ききったら、そのまま30秒間キープ
  5. ①にもどり、息をいっぱい吸い込みます
以上の繰り返しとなります。お腹の筋肉を意識して行うようにしましょう。

見た目以上にキツい!:リバースクランチ

リバースクランチは下腹部に刺激を与えて鍛えるのに最も適したトレーニングです。

■リバースクランチのやり方
  1. 床にあおむけになります。
  2. 足を上げて膝を90度に曲げます。
  3. 1~2秒ほどかけて腰を浮かせて骨盤を曲げるようにして膝を胸に近づけます。
  4. 1~2秒停止して、腹筋に力を入れたまま②の状態へ戻します
以上の繰り返しとなります。足を上げる際に反動を使わないように注意してください。

また、腰を痛めやすいトレーニングなので、床にマットを敷いて行うことをおススメします。

別名「脚上げ腹筋」で下腹部を鍛える!:レッグレイズ

レッグレイズは「腹直筋」と下腹部を鍛え、たるんだお腹を引き締める効果があるトレーニングです。

■レッグレイズのやり方
  1. あおむけの状態で、足を垂直に上げます
  2. 腰を支点にして足をゆっくりと下ろします
  3. かかとがギリギリ付くか付かないかの地点で1~2秒静止します。
  4. その後、ゆっくりと垂直に足を上げます
以上の繰り返しとなります。ベンチを使って行うと非常にやりやすいのでおススメです。

ただ、自宅の床でも行えるので試してみてください。

筋トレだけじゃだめ?脂肪燃焼を促進する有酸素運動も併用!

腹筋を最速で割りたい場合、筋トレに加えて有酸素運動を行うこともおススメです。

タイミングとしては、筋トレ後がベストです。

脂肪を燃焼させるためにも、最低20分~30分程度は続けて有酸素運動を行うべきです。

ただし、有酸素運動のやりすぎは筋分解を引き起こすため、多くても40分くらいに留めるべきでしょう。

 

ジョギングであれば1キロ6分~7分程度のゆっくりペースでも十分効果があります。

きつい方はウォーキングでも効果はありますので1週間に2~3回ほど行いましょう。

脂肪を落として腹筋を割る食事法

腹筋を割るための食事方法
お腹周りの脂肪を落とすには運動だけではなく食事にも気を使わなければいけません。

ここでは、きれいに腹筋を出すための食事方法について、気をつけるべきポイントを紹介していきます。

筋トレ以上に腹筋を割るためには必要な事ですので、こちらをしっかりと把握して、毎日の食事を摂るようにしてください。

高たんぱく質、低脂質、低糖質を心がける

食事の際に最も意識すべき点が「PFCバランス」です。

P(プロテイン)F(ファット(脂質))C(カーボン(炭水化物))の割合を意識するという事ですが、腹筋を割りたい場合は「高たんぱく質、低脂質、低糖質」を心がけましょう。

脂肪の原因となる脂質や糖質は適量より少なめに取りましょう。

牛丼やジャンクフードなどは脂質も炭水化物も非常に多い食事メニューなので避けましょう。

代わりに、サラダチキンや牛ヒレ肉などの高タンパク質な食事をとるようにしましょう。

夜は早い時間に食べ終わる

就寝中はエネルギー消費量が少なくなるため、寝る寸前に食事をとると脂肪がつきやすくなります。

そのため、夜は 7時~8時には食べ終わり、なるべく空腹の時間を長くとるようにしましょう。

どうしてもお腹が減ってしまう場合はプロテインなどの低カロリーで高タンパク質なものを取りましょう。

1食の量を減らして食事回数を増やす

1食あたりの量を減らし、食事回数を4~5回に増やすこともおススメです。

食事を複数回に分割することにより、空腹の時間を減らすことが出来ます。

また、1食の量を減らすことにより、食後のインスリンの分泌量を減らすことが出来るので、脂肪がつきにくい状態を保つことが出来ます。

 

まとめ

いかがでしょうか。腹筋を最短で割るには「筋トレ+有酸素運動+食事の管理」が大切です。

シックスパックを手に入れるのは難しく一筋縄にはいきませんが、この3つのアプローチを駆使して、憧れの割れた腹筋を手に入れましょう!