大人の男性の大半が大好きな「お酒」、トレーニーの方にも飲むのが好きという人はすくなくありません。
ですが実は筋トレとお酒との相性はあまりよくありません。
調子に乗ってお酒を飲みすぎてしまうと、せっかくのトレーニングの効果が落ちてしまう事も。
お酒の飲みすぎが筋トレにどのような悪影響を与えるのか。
またトレーニング期間中はお酒とどのように付き合えばいいのかなど、簡単に紹介していていきたいと思います。
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筋トレとアルコールの相性が悪い理由
そもそも筋トレとアルコールにはどんな関係があるのでしょうか？
合トレ後に飲み会などもするかもしれませんが、筋トレ効率で考えるとおすすめはできないのです。
まず筋トレとアルコールの相性が悪い理由について、５つ紹介したいと思います。
摂取したたんぱく質がアルコールの分解で消費される
肝臓にアルコールがたまると、二日酔いの原因となる「アセトアルデヒド」という成分が増加します。この「アセトアルデヒド」を分解するのにタンパク質が大量に使われます。
そのため、せっかく筋トレをしてタンパク質をたっぷり摂取しても、筋合成のために使われず、アルコールの分解でタンパク質を消費されてしまいます。
こうなると筋肉の成長のために必要なたんぱく質が不足してしまい、大きくならないどころか最悪の場合カタボリックになってしまうことも。
お酒のアルコールは筋トレ後の筋合成を減少させる
お酒を飲んでアルコールを摂取することにより、その処理のために肝臓や腎臓の仕事量が増えます。肝臓はアルコールの処理以外に、筋肉の合成や脂肪を燃焼するという機能もありますが、アルコールを摂取することによりこれらが後回しになってしまいます。
そのため、筋肉を成長させるのが遅くなってしまい、筋トレの効果が落ちてしまうというわけです。
アルコールはテストステロンの分泌を抑制する
筋肉を作るのに欠かせない男性ホルモンが「テストステロン」ですが、テストステロンの多くは男性の場合、睾丸の精巣で生成されています。適度な飲酒であれば問題ないのですが、慢性的に過度の飲酒を行うと、アルコールに含まれるエタノールが精巣に悪影響を与えてしまいます。
そのため、お酒を飲み過ぎてしまうとテストステロンの分泌量が減少してしまいますので、筋肉もかなり育ちづらくなります。
筋トレの効率を高めるためには、いかにテストステロンを分泌させるかにかかっていると言っても過言ではありません。
そのためホルモンバランスから考えた、アルコールの筋トレへのマイナスの影響は計り知れないと言ってもいいでしょう。
お酒とプロテインがダブルで肝臓へダメージを与える
肝臓にはアルコールを分解する機能のほかに、タンパク質を分解して必要な各器官に送るという機能もあります。つまりお酒を飲んでいない状態でも、ガッツリ筋トレをしてプロテインを飲んでいれば、自然と肝臓に負担をかけていることになるのです。
その上、筋トレにプラスしてアルコールを大量に摂取していると、肝臓は一時的に役割が増えてしまう、大きな負担がかかってしまいます。
肝臓に大きな負担を与え続けると、最悪の場合「慢性肝炎」などの病に掛かってしまい、一生筋トレが出来ない体になってしまう可能性もあります。
また肝臓に負担をかけ続けると疲労が抜けにくくなってしまい、筋トレのパフォーマンスも下がってしまうでしょう。
急性アルコール筋症（ミオパチー）で筋トレのパフォーマンスが落ちる
お酒を大量に飲むことが慢性化してしまうと最悪の場合「急性アルコール筋症」になってしまう可能性があります。「急性アルコール筋症」というのは、摂取したアルコールが原因となり筋肉がダメージを負う症状のことです。
具体的には、トレーニングをしていないにも関わらず、お酒を飲み過ぎた次の日に筋肉痛になっているという症状ですね。
飲み会の次の日、鍛えていない部位が筋肉痛になった経験がある人もいるのではないでしょうか。
こうなってしまうと、筋トレのパフォーマンスが下がってしまうのは言うまでもありません。
筋トレへの影響を最小に抑えつつお酒を飲む方法
以上、筋トレとお酒との相性について「デメリットの部分」を主に紹介してきました。
では、トレーニング期間中にはアルコールを摂取してはいけないのかというと、必ずしもそうではありません。
もちろんお酒を飲まないのが最良ではありますが、付き合いやお酒が好きという事で、禁酒まではしたくない人もいるでしょう。
そういう人はお酒の飲み方を気をつけることで、アルコールのマイナスの影響を小さく抑えることも可能なのです。
ここからは、筋トレをしつつアルコールと上手に付き合っていく方法について紹介したいと思います。
筋トレをする日はお酒を飲まない
まず大原則として、筋トレの日はお酒を飲むのをやめましょう。たんぱく質をアルコール分解に取られてしまったり、肝臓への負担が重なるため、筋トレの効果が大幅に下ることはさけられません。
ですので、お酒を飲む予定がある日にはトレーニングをせず、オフにして体を休めると良いでしょう。
お酒が好きな人も、1週間で筋トレをオフにする日を予め決めておき、その日にお酒を飲むよう決めておくと無駄になりませんよ。
お酒を飲むなら蒸留酒（焼酎やウイスキーなど）
筋トレへの影響を考えるのであれば、飲むお酒の種類にもこだわった方が良いです。お酒の中にも糖質が多く含まれるものがあり、無駄に脂肪を増やす要因になってしまいかねません。
お酒を飲むなら、ビールやチューハイのように糖質が多いや醸造酒は避けましょう。
日本酒やウィスキーなどの、次の日のパフォーマンスに影響を与えにくい蒸留酒を選ぶのがおすすめです。
以下、トレーニーにおすすめのお酒と避けるべきお酒の種類を紹介します。
■おススメの蒸留酒
- 焼酎
- ウィスキー
- ブランデー
- ウォッカ
- ラム
- ジンなど
- 日本酒
- ビール
- ワインなど
事前にルールを決めてお酒を飲む
どうしても我慢できず、お酒を飲みたい場合は自分ルールを定めておいて計画的に飲みましょう。例えば
- トレーニングをしない日だけ飲む
- おつまみは乾物やピーナッツなどのカラダにいいものをつまむ
- 一日に飲む量は焼酎2合まで
もし守れなければ1ヶ月間は禁酒するなど、罰則も決めておくとルールを遵守しやすいのでおすすめです。
まとめ
以上、お酒のアルコールがもたらす筋トレへの影響と対策について、いかがでしたでしょうか。冒頭でも述べた通り、効率的に筋肉を育てたいのなら、アルコールは取らないことに越したことはありません。
しかし、アルコールを取らないことによりストレスを溜めてしまうのも精神衛生上よくありません。
また、お酒好きや付き合いという理由で禁酒するのが難しい人もいると思います。
そういう人は、可能な限り筋トレに影響を与えないラインを見極め自分のルールを守って飲むようにしましょう。
計画的かつ健康的な飲酒は、ストレス発散にもなりテストステロンの分泌にも良い影響を与えるので、筋トレをする人は適切にお酒と付き合いましょう！
