筋トレに欠かせないアイテムである「プロテイン」ですが、最も効果的なタイミングで飲むことができていますか？
プロテインを飲むタイミングには効果を出しやすい時間というものがあり、これをきちんと理解している人は少ないです。
「筋トレ後はプロテイン」という知識はメジャーなのですが、実はプロテインを飲むべきタイミングは筋トレ後だけではありません。
筋トレ後以外にもプロテインを飲むことで、筋肉の成長をより促進することが出来ます。
そこで、今回はプロテインの効果を最大化させる「プロテインを飲むタイミングおすすめの4シーン」について解説していきたいと思います。
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プロテインの特徴と考え方：飲むだけで筋肉がつくの？
まず、「プロテインは薬」というイメージがある人もいると思いますが、それは完全に誤った知識です。
よく筋トレをしない人から「やっぱりプロテイン飲んでるの？」なんて聞かれると思いますが、あれも上記のようなイメージを持つ人が多いからこそ聞かれる質問と言えるでしょう。
プロテインは分類としては食品と言え、より具体的に説明するなら「たんぱく質を吸収しやすくした加工食品」です。
例えば、最もメジャーなプロテインである「ホエイプロテイン」は、ヨーグルトの上澄みに出来る「ホエイ」が原料です。
消化が遅く腹持ちのいい「ソイプロテイン」は文字通り「ソイ（大豆）」が原料です。
他にも牛乳から作られるカゼインプロテインに、マニアックな牛肉から作られるビーフプロテインなどもあります。
上記のように、原料は普通の料理と同じように一般的な食材であり、せいぜいそこにビタミンやミネラル、クレアチンなどを配合している程度。
つまりプロテインとは何かと紐解いてみても、特に怪しい原料を使ってはいるわけではないのですね。
「プロテインは怪しい薬だ」という間違った知識はすぐに捨てましょう。
これはおそらく筋肉増強剤であるステロイドとプロテインのイメージを混同してしまったことによるものでしょう。
プロテインを飲む目的は「食事だけでは不足するたんぱく質の摂取」にあります。
ですのでたんぱく質の摂取は食事からをメインとし、プロテインはその補助として使うべきものなのです。
プロテインは筋肉増強剤ではないので、決してプロテインを飲むだけで筋肉がついてムキムキになる事はあり得ません。
筋肉増大の効果を出すためにプロテインを飲みたいタイミング
日常で不足するたんぱく質を補助するために必要なプロテインですが、その飲むタイミングというのは非常に重要です。
特に筋トレをして筋肉を育てたい方にとって、プロテインの摂取タイミングは大事な要素の一つです。
タイミングひとつズレてしまうだけで、本来得られるはずだった筋肉の成長機会を逃してしまい、十分な効果が得られなくなってしまいます。
ですので下記で紹介するプロテイン摂取におすすめのタイミングを覚えておいて、せっかくの筋肉成長の機会を逃さないようにしましょう！
筋トレ後30分以内にプロテインを飲む
運動後30分以内は、プロテインを飲む最もいいタイミングだと言えます。トレーニーの間では「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、プロテインを飲む上で最も大切にされるタイミングですね。
このタイミングが重要視される理由ですが、まず強度の高い筋トレ後は体内のタンパク質や炭水化物がエネルギーとして使用され、大きく消耗した状態になります。
つまり栄養が不足しているため、それを補う必要があるわけですね。
また激しい運動をして30分間、体内では「タンパク同化」という、アミノ酸やたんぱく質を筋肉へ変換する作用が激しく起こります。
筋トレで傷つけた筋肉をより強く補修するためにも、材料となるたんぱく質がなければ強くしようがありません。
ですので体が必要としているタイミングにすばやくプロテインを飲むことで、無駄なロスなく筋肉を成長させることができる訳です。
ちなみにこのタイミングでは、吸収の速いプロテインのほうが補給後すぐに体が使えるためにおすすめです。
プロテインの中でも吸収が早いホエイプロテインを使うようにしましょう。
起床後のタイミングにプロテインを飲む
朝目覚めた直後、人間は栄養や水分が全般的に不足しています。特にたんぱく質が不足し、筋分解が始まる状態のことをカタボリックと言い、起床後はそのカタボリック状態になっています。
プロテインは水分とたんぱく質、両方を同時に摂取できるので、起床直後に飲むのもおすすめ。
特に朝忙しくて朝ご飯がパンだけだったり、朝食は抜くという人は、一日のエネルギーをチャージするためにもプロテインを飲むべきでしょう。
朝食をプロテインにすれば、1日を通して不足しがちなたんぱく質をしっかりと摂取することが出来ますし、粉を入れて振るだけなので手軽に速く飲むことが出来ます。
ですので、朝が忙しいという人には特に朝食プロテインがおすすめですね。
この場合もカタボリック状態から速やかに栄養補給を行いたいので、朝食には吸収が早いホエイプロテインが適しています。
寝る前のタイミングにプロテインを飲む
人は寝ているときに成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは、筋肉を育てるのに必要不可欠な関係と言えます。
いかに成長ホルモンを多く分泌させるかで、筋肉のつくスピードや大きくなり方も変わってきます。
そして成長ホルモンはプロテインを飲むことにより、分泌を促せるというメリットがあります。
そのため、寝る前のプロテイン摂取もおすすめできます。
また睡眠中の栄養不足によるカタボリックを防ぐためにも、寝る前にプロテインを飲んでおくというのは合理的判断と言えるでしょう。
ただし胃腸が弱い方の場合は、負担を考慮して就寝30分～1時間前にプロテインを飲んでおくのが良いでしょう。
疲労を取り、体の栄養を補充して代謝をよくするためにも、就寝前のプロテインは必要不可欠だと言えます。
睡眠中に飲むプロテインはこれまでと違い、逆にゆっくり吸収されたほうが朝まで持ちます。
そのため、吸収がゆっくりなカゼインプロテインがよく飲まれていますね。
食間（空腹時）のタイミングにプロテインを飲む
空腹時もプロテインを飲むベストタイイングの１つです。食事の間隔が空いてしまうと血中のアミノ酸濃度が薄くなり、超回復の効果が低下してしまいます。
さらにカタボリックによって筋分解が促進され、せっかく鍛えた筋肉がどんどん減ってしまうことにも繋がりかねません。
そこでアミノ酸の濃度を高め、筋分解を防ぐためにも間食としてプロテインを摂取することもおすすめです。
プロテインはお菓子と比べてカロリーや糖質・脂質が低めですし、腹持ちもいいので、ダイエット中に小腹がすいたときに飲むのも良い使い方といえますね。
ちなみに空腹時はなるべく腹持ちをしっかりとさせたいので、すぐ吸収されてしまうホエイプロテインよりも、ゆっくり吸収され腹持ちも良いソイプロテインがベターですね。
筋トレをしない日にもプロテインは飲むの？
先ほどトレーニング直後にプロテインを飲むのが一番大切だと解説しました。
では筋トレをしない日にはプロテインは飲まなくても良いの？という疑問が出てきますよね。
結論から言ってしまうと、本気で筋肉を大きくするために筋トレをしているのであれば、休息日にもプロテインは絶対に飲むべきです。
１日の必要量のたんぱく質を食事からだけで摂取できているのであれば、たしかにプロテインを飲む必要はありません。
しかしそのためにはかなりの食事を食べ続けなければならず、またそれだけの量を食べてしまえば摂取する糖質や脂質の量もバカになりません。
すると筋肉も大きくなりますが、一緒に脂肪もついてしまい固太りの体型になってしまいます。
理想を言えば、ささみや鶏胸肉などの低脂質高たんぱく質の食事だけに絞れれば良いのですが、ストレスも溜まりますし手間暇を考えると、よほど筋トレに注力した生活でなければ難しいはず。
このように完璧な栄養管理が難しいというのであれば、休息日にもプロテインを飲むようにして、必要量のたんぱく質をしっかりと摂るべきです。
まとめ
プロテインの効果と飲むタイミングについて解説しましたが、いかがでしょうか。プロテインは筋肉を成長させるのに欠かせない最重要アイテムです。
また飲むタイミングを考えれば、筋肉の成長だけではなく、日常生活のパフォーマンスも向上させることが出来ます。
とはいえ、もちろん本当に理想的なのは食事から可能な限りたんぱく質を摂り、プロテインは補助として活用することです。
プロテインに頼り切りにならず、食事の摂り方も頑張れる範囲で調整して、その上で効果的なタイミングにプロテインを飲むようにしていきましょう。
