筋トレ

たくましい腕を作るなら必須!おすすめの上腕三頭筋の種目3選

上腕三頭筋のおすすめトレーニング

男性なら、一度は丸太のように太くてたくましい腕に憧れるのではないでしょうか?

ボディビルダーなど、すごい人になると細い女性のウエストに近いほどの太さがあり、その迫力には圧倒されながらも憧れを感じてしまいますよね。

とはいえ、その腕を作るのは簡単ではありません。

ただ闇雲に腕のトレーニングをやっていても、腕のサイズは大きくは変わりませんからね。

大きく腕を太くしたいのであれば、上腕三頭筋のトレーニングは必須です。

そこでおすすめの上腕三頭筋の種目についてご紹介していきますね。

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おすすめの上腕三頭筋の種目

上腕三頭筋を鍛える際のコツは、中負荷高回数です。

つまりそこそこの重さでたくさんやるというイメージですね。

体幹と違って、ある程度の回数をやらないと大きくなりづらい特徴があります。

ですので、どの種目も12~15回くらいをめどにやってみてください。


おすすめ種目1.スカルクラッシャー

スカルクラッシャーという物騒な名前ですが、これが最も効くトレーニング種目だと思っています。

普通のバーベルでもできますが、できればEZバーだといいですね。

EZバーの方が手首がより自然な向きで挙動できるので、無理なく対象の筋肉に刺激を与えられるのです。

やり方としては、ベンチに寝そべってEZバーを持ち上げ、バーをおでこにくっつけるようにおろします。

このとき、なるべく脇は締めて三頭筋に力がはいるように動かしてください。

腕の力だけで持ち上げるイメージなので、あまり重さは持ち上げられないかと思います。

一つの基準ですが、40kgが持ち上げられれば腕周り40cmも目指せるといわれていますね。

おすすめ種目2.ディップス

次に自重トレーニングのディップスです。

これは重りを使わないので、初心者でも手軽にやりやすいのが嬉しいポイント。

しかも特別な道具も不要ですので、旅行先などでも簡単にやり続けられます。

具体的なやり方としては、ベンチを横向きにして、背中を預けるように地面に座ります。

そして両手をベンチのクッション部分につけて、腕だけで支えるように状態を起こします。

この状態から、腕立て伏せのように腕を曲げ伸ばししていく種目ですね。

なるべく脚を遠くに投げ出すようにすると、しっかりと腕に刺激を与えることができますよ。

おすすめ種目3.ナローベンチプレス

最後はナローベンチプレスです。

ベンチプレスといえば、胸に刺激を与える種目ですが、バーのグリップを握るスタンスを狭くすることで、胸よりも腕にかかる荷重を増やして三頭筋を鍛えることができるのです。

ただし腕だけでベンチプレスをやろうとすると、重量的に危険が増します。

ですので、設備があるのであればスミスマシンで安全にやることをおすすめしますよ。

スミスマシンなら決まった挙動で行えるので安全です。