治療・ケア

筋トレ後の筋肉痛はなぜ起こるの?回復を促す4つの方法

筋肉痛が起こる原因と回復方法

筋トレをしていると絶対に避けられない悩み、それが「筋肉痛」です。

痛くて嫌な方もいるかもしれませんが、筋肉を成長させるのに筋肉痛は絶対避けられません。

しかしせめて、その症状をできるだけ和らげたい、できるだけ早く治したいと思う方も多いと思います。

そこで、今回は筋肉痛が起こる原因を究明し、また筋肉痛をできるだけ早く治す方法を紹介したいと思います。

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筋肉痛が起こるのはなぜ?

筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか?

これは筋トレを始める前の、子供の頃に学校などで体育の授業をした後などからの疑問ではないでしょうか。

 

実は、筋肉痛の真の原因はまだ科学的には解明されていません。

とはいえ、原因である可能性が高い説はいくつかあります。

ですので参考までに、現段階で「筋肉痛の原因の可能性が高い」とされている説を2つ紹介していきます。 

乳酸などの疲労物質の蓄積

まずは乳酸などの疲労物質が原因で筋肉痛になるという説。

筋トレに限らず運動をすると、乳酸などの疲労物質が筋肉に蓄積されます。

このとき疲労物質の発生が急速的に増加し、それらの排出(=代謝)が間に合わずに筋肉に蓄積されてしまうと、筋肉痛が起こると言われています。

激しい運動をして筋肉への酸素の供給が間に合わない場合は、エネルギー源であるブドウ糖が不完全燃焼を起こしてしまい、結果的に乳酸が生成されて筋肉痛になるともいわれています。

乳酸が筋肉を硬くし、神経を刺激して炎症を起こす原因となる物質ということは科学的にも証明されていますので、「筋肉痛の原因は乳酸」という説は現在のところ最も有力だと言われています。 

単純に筋肉繊維が損傷している

一方で、「筋肉中の乳酸値はすぐに落ち着く」という説も出てきています。

そのため、「筋肉痛の原因は単純に筋肉繊維が損傷しているだけ」という説も有力になりつつあります。

 

どちらが真の原因かは目下のところ研究中ですが、いずれにせよ筋肉に対して過負荷を与え、休息が追いついていない状態で筋肉痛は起こるのは間違いありません。

メカニズムはともかく、今のところはおおよその筋肉痛の原因だけでも頭に入れておいてください。 

筋肉痛のときは筋トレしても良いの?

筋肉痛のときの筋トレは良いか?
筋肉痛の原因について2つの説を説明しましたが、いずれにせよ筋肉痛の期間の筋トレはしないほうが良いです。

一番の理由は最大限の力を出し切れないからです。

 

筋肉痛が起こっているという事は、その部位の筋肉が損傷しており、ベストの状態ではないという事を意味します。

そのような疲弊した状態で筋トレをしても効果があるとは言えませんし、むしろ疲労により肉離れなどの怪我を起こしてしまう可能性すらあります。

強い体になるために筋トレをしているのに、これでは本末転倒になってしまいます。

筋肉痛が残っている状態のときには、高負荷の筋トレはなるべく避けたほうが懸命と言えるでしょう。 

筋肉痛のときの3つのおすすめ筋トレ方法

では筋肉痛なら絶対にトレーニングをしてはいけないのか、というとそんなことはありません。

いくつかのポイントを押さえれば、筋肉痛の期間でもトレーニングを行うことはできます。

筋肉痛の回復を促し、コンディションを整える意味でもトレーニングを行うことはマイナスではありません。

そこで筋肉痛のときにできる筋トレを3つほど以下で紹介していきます。

筋肉痛が出てない部位の筋トレをやる

筋肉痛が出た際には、その部分のトレーニングは止めておき、問題ない部分の筋トレをするようにしましょう。

例えば下半身トレーニングをした翌日に上半身のトレーニングをするなど、筋肉痛が出ていない部分のトレーニングをするのです。

このように効率的にトレーニングをしたいのであれば、鍛えたい部位ごとに分けて上手くローテーションを組むことが大事だと言えます。 

軽いストレッチに留める

あまりにも筋肉痛がひどい日は、軽いストレッチだけをすることもおススメします。

ストレッチをすれば基礎代謝が上がるので、ダイエット効果がありますし筋肉痛の疲労回復にも期待できます。

部位ごとに分けてのトレーニングでは追いつかないほど、全身の筋肉痛が残っている場合はこちらをおすすめします。

有酸素運動で回復を促す

ランニングやジョギングなどの軽い有酸素運動であれば筋肉への負荷は特にないので問題ないです。

また有酸素運動をすることにより血液の流れがよくなり、痛めた筋肉にも栄養が行き届きやすくなります。

そのため有酸素運動で筋肉痛の回復を早めることもできます。

全身の疲労が抜けない、筋肉痛が全身酷いという場合には、上記のストレッチと有酸素運動だけやって回復を促すのも賢いやり方ですよ。

筋肉痛を早く治す4つの方法

筋トレの筋肉痛を早く治す方法
筋肉痛はある程度の対策を行えば早めに回復させることもできます。

少しでも筋肉痛が早く回復すれば、その分また思いっきりトレーニングもできるというもの。

この筋肉痛の回復を上手く促すことこそ、トレーニング上級者への近道とも言えます。

そこで筋肉痛を速く治す方法を4つ紹介したいと思います。

栄養をしっかりと摂る

筋肉痛はその部位の筋肉が損傷しているため起こっているため、回復させるためには筋肉の修復が必要です。

修復させるためには当然、作り直すための資源・材料が必要になります。

筋肉の主原料となるたんぱく質を中心に、筋合成を促すアミノ酸や疲労回復を促すビタミンなどしっかり栄養を摂りましょう。

もちろん、たんぱく質だけではなく糖質、脂質も重要なのでまんべんなく食べる事が大切です。。 

体を安静にして休息をとる

筋肉痛に限りませんが、体を安静にして睡眠をとることが疲労回復には欠かせません。

睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されるので、筋肉痛の回復だけではなく筋肉の成長も促されます。

結果を焦ってトレーニングをやり続けるのではなく、適度な休息を挟むのも大切です。

筋肉痛がひどくパフォーマンスが出ないと思ったら、素直にしっかりと体を休めましょう。 

筋トレ直後にアイシングをする

運動直後に患部を冷やすことをアイシングといいます。

アイシングを行うと血流が抑制され、痛みを抑えることが出来ます。

保冷剤をタオルに包んで患部に当てたり、専用のアイスパックを使って熱を持った部分を冷やすと良いでしょう。

アイシングは数回に分けて行えばさらに筋肉痛の回復を促してくれます。

筋トレ後の疲れているときには面倒にも思えますが、これで翌日以降の筋肉痛が減る事も少なくないので、試してみてください。 

血行を良くする

マッサージをしたりお風呂に長く浸かったりすることにより、血行を良くすることも筋肉痛を早く回復させるのには必要です。

シャワーしか無いジムも多いですが、そういう場合は家に帰ってからゆっくりと湯船に浸かりながら、使用した筋肉をマッサージしましょう。

ただし、運動直後の熱いお風呂は逆効果なので、疲れが少し落ち着いてからぬるま湯に浸かりながらマッサージすることをおススメします。 

筋肉痛にならない駄目なの?

筋肉痛になるまで筋トレをすると「筋肉を酷使した」気分になって何となく鍛えられている気がしますよね。

そうすると今度は、筋トレ後に筋肉痛にならなかった日には、しっかりと追い込めてないので意味がなかったのかと心配になるかもしれません。

しかし筋肉痛にならなくても、筋力アップ自体はできるため、意味がなかったと落ち込む必要はありません。

 

とはいえ筋肉痛にならない=追い込みが足りていない、負荷が足りなかったという事も否定できません。

全くのゼロではないにせよ、筋肉を効果的に成長させるためには、刺激が不足していたと考えることもできます。

ですので、やはり筋トレをする際は常により高い強度や回数を目指し、チャレンジし続けることをおススメします。

もちろん、怪我をしてトレーニングに支障が出ては本末転倒なので、無理はしない程度にがんばりましょう。

 

まとめ

筋肉痛は辛く痛いですが、筋肉をしっかりと成長させるためには必要不可欠なことです。

また、筋肉痛は「今はこの部位のトレーニングはしなくていい」というサインであり、「今は無理せず休んだほうがいい」という、筋肉からのメッセージだとも言えます。

筋肉痛とうまく付き合うことにより、より効率よく体を休めることができますし、結果的に筋力アップにも大きな効果をもたらします。

痛むときは無理をせずしっかりと筋肉を休めたり、違う部位をトレーニングしたりするなどの工夫をしましょう。

くれぐれも筋肉痛が起きている部位を無理して、更に鍛えたりしないように気を付けてくださいね。