筋トレにおいて欠かせない大切な要素「超回復」ってご存知ですか？
「限界を突破して成長する」ことがセオリーである筋トレですが、筋トレはトレーニングで鍛えることはもちろん、休息をしっかりと取り、筋肉を超回復させることも大切です。
今回はその超回復について、その仕組みを説明していきたいと思います。
また、超回復をより良いものにするために必要な要素や、超回復を意識したトレーニングの組み方の一例も紹介したいと思います。
やみくもにトレーニングをするのではなく、超回復を意識したメニューを組んで効率よく鍛えてくださいね。
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超回復とは？その仕組みを解説！
トレーニングをすると筋肉は疲労します。通常の疲労であれば、ある程度休息をとっても通常の状態までしか回復はしません。
しかし、トレーニングにより負荷を余分にかけて疲労状態になり、そこから休息をとると、トレーニング前の状態以上に強く丈夫に回復をします。
なぜこのようになるのかと言うと、トレーニングによる刺激で筋繊維が損傷すると、身体の防衛本能で前回と同じ強度の刺激では傷つかないように、より強い状態にまで補修しようとするのです。
これによって筋肉は太く大きくなり、今まで以上の重量を上げられるようになるのですね。
この「激しいトレーニング（筋トレ）→疲労→前の状態を超えた回復（肉体の成長）」という一連の流れのうち、「前の状態を超えた回復」のことを「超回復」といいます。
筋肉を成長させることが目的なのであれば、トレーニングをする目的は超回復を起こすためであると言っても過言ではありません。
筋トレにおいての超回復はとても大切なことなのです。
超回復は嘘なの？その原因を解明！
超回復の仕組みとその重要性について説明しましたが、「そもそも超回復は嘘だ」と考えている人もいるそうです。実はこの「嘘」は、超回復の存在自体ではなく「超回復をするための期間」の部分にあります。
通説では超回復には「48～72時間の休息が必要」であり、「完全な休息が必要」と言われていますが、これが間違っています。
正確には、超回復に必要な時間は「24時間だけ」で、また「必ずしも完全な休息は必要ない」です。
たとえば胸のトレーニングをやった後、超回復のために胸の筋肉を休める必要はありますが、胸の筋肉に関与しない脚トレなどはやっても問題はないのです。
あくまでも対象部位を24時間休めれば良いので、その間は他の部位のトレーニングはやっても問題はありません。
「超回復」という言葉に惑わされて必要以上に休息をとってしまい、結果的にトレーニングの効果が期待外れであったため「超回復は嘘だ」という説が出てしまった可能性が高いですね。
しっかりと正しい期間だけ、必要な部位の休息を取れば超回復の効果は実感できます。
超回復をより効果的に促すには？
超回復をより効果的に促すには、休息時間だけではなく超回復の期間中に取る栄養や休息の質も大切になります。
ここでは超回復の効果を上げるために大切な要素を3つに分けて解説していきたいと思います。
睡眠、休息を十分に摂る
睡眠時は成長ホルモンが分泌されます。そのため超回復の期間中にしっかりと睡眠をとると、豊富な成長ホルモンの分泌によって筋肉の成長をさらに促すことができます。
逆に、睡眠が足りていないと成長ホルモンが不足してしまい筋肉が成長しないだけではなく、筋トレによる疲労状態に睡眠不足が追い打ちをかけて日常生活に悪影響が出る可能性もあります。
超回復の期間中はしっかりと睡眠をとってください。
しっかりと眠る事もまたトレーニングだと考えるようにしましょう。
タンパク質をしっかり摂る
超回復の期間中はしっかりとした栄養摂取も大切です。特に、筋肉の材料であるたんぱく質の摂取は必要不可欠です。
いくらハードなトレーニングで筋肉を壊したとしても、前の状態以上に強く作り直すための材料がなければ、筋肉を強く大きくできるはずがありませんよね。
基本的にはなるべく鶏肉や牛肉といった食事からたんぱく質は摂取するようにして、不足分をプロテインで補うようにしましょう。
また運動後は吸収の早いプロテインが役に立つので、上手に活用していくと良いでしょう。
サプリの活用で回復の質を高める
超回復は、サプリメントを活用することによりさらに質を高めることが出来ます。このタイミングで特に注目したいのが、超回復による筋肉の修復と疲労回復の2点です。
これらに有効なサプリは以下の通り。
- BCAA
- グルタミン
- マルチビタミン
- オルニチン
- ビタミンB12
特にBCAAとグルタミン、マルチビタミンはお財布に余裕があればできるだけ日常的に摂れるようにしておく事をおすすめします。
これらのサプリを飲んでいるだけで、だいぶ疲労回復に差が出てきますよ。
超回復を意識したトレーニングの組み方
超回復について理解をしたら、ここからは「超回復を意識した1週間のトレーニングメニュー」を紹介したいと思います。基本的には「24時間以内に同じ部位のトレーニングをしない」ことを意識すればいいです。
そのため、1週間のうちトレーニングをする日が2回以下の場合は、全身のトレーニングを２～３日ごとに行えば大丈夫です。
もし連日トレーニングをやるという場合は、上半身と下半身に分けてトレーニングをするか、あるいは身体の前面と後面に分けてやるのもひとつです。
週3回以上トレーニングをするという場合、こちらがメニューの組み方の一例です。
超回復を有効活用したいのであれば、参考にしてください。
週3トレーニングの場合
- 月：上半身トレーニング（胸筋、腹筋などの表部分）
- 火：休息日
- 水：下半身トレーニング
- 木：休息日
- 金：上半身トレーニング（背筋などのカラダの裏部分）
- 土日：休息日
週4トレーニングの場合
- 月：上半身トレーニング（胸筋、腹筋などの表部分）
- 火：下半身トレーニング
- 水：上半身トレーニング（背筋などのカラダの裏部分）
- 木： 休息日
- 金：全身のトレーニング
- 土日：休息日
週5トレーニングの場合
- 月：上半身トレーニング（胸筋、腹筋などの表部分）
- 火：下半身トレーニング
- 水：休息日
- 木：上半身トレーニング（背筋などのカラダの裏部分）
- 金：下半身トレーニング
- 土：上半身トレーニング（胸筋、腹筋などの表部分）
- 日：休息日
以上がメニューの一例となります。
共通点として、どの組み方でも筋トレを連日行うのではなく、途中で必ず休みを挟むように組んであります。
あまり詰め込んで筋トレをしてしまうと、オーバーワークとなって疲労が取れない状態でのトレーニングになるので、筋トレ自体のパフォーマンスが落ちて非効率になってしまいかねません。
いずれの場合も、しっかりと超回復をさせるために同じ部位を24時間以内にトレーニングしないことが最も大切です。
がむしゃらに鍛えるのではなく、休息の大切さも意識しながら頑張ってみてください。
まとめ
超回復の重要性について解説しましたが、いかがでしょうか。超回復は筋トレにおいて、食事やトレーニングメニューと同じくらい大切な要素です。
この超回復を有効活用できない限り、ある程度の成長で頭打ちになってしまい、なかなか筋肉を大きくしたり、重い重量を上げることができないでしょう。
休む事もひとつのトレーニングだという意識を持って、筋トレ後はしっかりと休息を取り、より強い筋肉を育てましょう。
