筋トレ

増量期の脂肪とどう付き合う?増量プラン3つを使い分けろ

増量プランを使い分ける

こんにちは、ゴードンもときです。

筋肉を大きくするには、ガンガン食べる必要があります。
栄養学的には完全にイコールではないですが、「摂取カロリーの多さ≒デカくなりやすさ」みたいなところがありますからね。
ただこの際に問題になるのが、「どれだけ太るか」「どれだけ筋肉をつけるか」。

とてつもなく筋肉をつけてデカくなるには、それ相応にガッツリ食べなければいけません。
ですがハードなトレーニングをしていたとしても、食べれば食べるほど脂肪もついてきます。
このついた脂肪は減量期に落とすので最終的には問題ありません。
どのボディビルダーも、増量期には大なり小なり太っていきます。

問題は、増量期にあたるオフの時期にどれだけ太る事を許容するかです。
筋肉を大きくするためにはカロリーをたくさん摂る必要があります。
そのため、「筋肉を大きくするなら、まずは太れ!」なんて言われる訳ですね。
あの表現は正確には微妙に間違っていて、「太るくらいの勢いでご飯を食べろ!」というのが正解です。

とはいえ、筋肉を大きくするために同時に太ると、問題もいくつか出てきてしまいます。

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増量期に太り過ぎるデメリット2つ

増量期に太るデメリット
増量期に、筋肉の肥大を第一に考えて食べまくれば、その分当然太ります。
このように太ってしまうと、いくつかのデメリットが出てきます。
そのデメリットは以下の通り。
  • 見た目が悪くなる(デブに見える)
  • 減量期に苦労することになる
見た目が悪くなることについては、そのままの意味です。
お腹や顔周りに贅肉がついてくるので、ぷよっとした丸みのある体型になってしまいます。
もちろん、太り方のさじ加減ひとつですが、増量期の中盤以降は腹筋が贅肉で隠れるひとも少なくありません。
(ご多分に漏れず、僕も見事な三段腹になっています^^;)
こうなってしまうと、ラインの出る服などで崩れた体型が目立つようになるので、純粋にかっこ悪くなります。

もうひとつは、減量期に苦労するというデメリットです。
ボディビル大会に向けて、一度増量期で筋肉を大きくした後、3~4ヶ月かけて減量して身体を絞っていきます。
このとき、筋肉の上に乗った脂肪が厚ければ厚いほど、その脂肪を無くすのが大変なのは言うまでもありません。
実際、増量期でうまく筋肉を大きくできた人も、想定以上に太ってしまい減量期で痩せきれず、大会に間に合わなかったという人もいます。

では、太らないように増量期も上手くカロリーを計算してコントロールすれば良いのか。
個人的には、これは理想ではないと思っています。
たしかにカットを残しつつ筋肉も増やせ、減量期もさほど苦労しないで済むでしょう。
ですがその分、圧倒的な筋肉のバルクは期待できず、カットはあるが小さいので大会で上位に食い込みづらい、という可能性も。

もちろんボディビルではなく、ベストボディやフィジークなら戦略としてはアリだと思います。
とはいえ、鍛える前の体型次第では、ベストボディやフィジークでも大きさが足りない可能性もあるでしょう。

自分に合った増量プランを選ぶ

自分に合った増量プラン
上記を踏まえて、どう増量していくかについては、自分の現状と目標を加味して考えるべきです。
自分がどれだけ筋肉を大きくさせる必要があり、どれだけ絞る必要があるのか。
また、目標となる期間はどれくらいなのか。

この3点を踏まえた上で、下記のプランのいずれかを選ぶと良いでしょう。

激太り・激増量

まず圧倒的なデカさの筋肉が欲しいのであれば、まず間違いなくこの増量プランがおすすめです。
余計なことは考えず、とにかく栄養・カロリーを摂取しながら鍛える方法。
もちろん上記で述べたように、筋肉と一緒に大量の脂肪もつくので、減量期に苦労することになります。

ですが、一度ある程度まで筋肉をつけてしまえば、その分基礎代謝も上がるので、減量もやりやすくなります。
またマッスルメモリーがあるので、仮に筋肉が落ちて数年経っても、元の大きさまで筋肉を戻しやすいのもメリット。

このプランでやるのであれば、増量目安は今の体重にプラス15kg以上です。
一見、難しそうな目安数値に見えますが、そんなことはありません。
伝説のボディビルダーであるマッスル北村さんはボディビル開始1年目で体重50kgから100kgまで増量しています。
少なくとも大会未出場でボディビルを目指す人は、1年目~2年目くらいはこのプランでいくべきだと思います。
(もちろん僕もこのプランで増量中です)

バランス重視増量

次に上記のプランほど圧倒的にバルクはさせないが、脂肪も付けすぎないというバランス型の増量プラン
目安としては今の体重から5~10kgの増量幅。
このプランのメリットとしては、それなりに身体を大きくしつつ、大して太らないという点です。

さすがにまったく脂肪がつかないわけではないので、減量期は設ける必要はあります。
ですが対して太るわけではないので、さほど苦労せずに絞れた身体になることができるでしょう。

また食事もそこまでストイックになる必要がないので、食事制限なしにそれなりに食べることができます。
毎日でなければ、普通にラーメンを食べたりスイーツやお酒も問題ありません。

大会に出るわけではないけど、細マッチョくらいにはなりたい。
いまは筋肉がなさ過ぎるので、もう少し男らしい体格になりたい。
そんな方におすすめの増量プランですね。

リーンバルクアップ

最後に可能な限り脂肪を増やさず、緩やかに筋肉を増やしていく増量方法。
リーンバルクアップは基本、体型が崩れることはありません。
その代わり、摂取する食事はかなりストイックに制限する必要があります。
とにかく太らないを第一に考えた増量法なので、当然筋肉が大きくなる幅はかなり小さくなります。
今の体重から3kg増やせれば良い方でしょう。

メリットはとにかく体型が崩れないことなので、モテやファッションを重視する方に向いています。
またフィジークやベストボディを目指す人にもおすすめですね。

まとめ

筋肉を大きくする増量は、身体の仕上がりまでを考えれば諸刃の剣です。
短期間で大きくし過ぎれば、それに伴って脂肪も相応に付くので、減量期に苦労するようになります。
とはいえ、逆に脂肪が付くのを怖がってそこそこに食事を抑えていれば、思うように筋肉は大きくなってくれないでしょう。

どの増量方法をとるのかは、今の自分の体型と目標となる体型・大会を照らし合わせて考えてください。
僕個人の戦略としては以下のように進めるつもりです。
  • ボディビル初期:激太り・激増で土台を作る
  • ボディビル2~3年目以降:バランス重視で刻んで伸ばす
特に体型を一年中キープすることに意味を感じないので、リーンバルクアップは使わないつもりです。
痩せる苦労があっても、少しでも大きい身体を目指して、10年・20年と頑張っていきます!