筋トレ

たくましい胸板を作ろう!おすすめの胸トレ種目3選

大胸筋のおすすめトレーニング

最も目立ち、他人からも気にされやすいのが大胸筋です。

サイズの小さめなTシャツなどを来ているとシルエットがガシッとしますし、たくましさの象徴といっても過言ではないでしょう。

そんなたくましい大胸筋を作るためには、胸にしっかりと効かせられる種目でトレーニングする必要があります。

もちろん胸の種目もいくつもありますが、特に初心者から上級者までおすすめの胸トレ種目をご紹介していきます。

これらの種目を中心にトレーニングをやってみて、カッコいい大胸筋をつくってみてください。

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大胸筋のおすすめ種目3つ

大胸筋の種目はメインがフリーウェイトの種目になります。

これはフリーウェイトの方がマシンよりも補助筋を導入する比率が高くなるので、その分鍛えやすいというのが理由に挙げられます。

ほかにも設備が少ないジムでも実践しやすく、環境に依存せず鍛えやすいというのが理由です。

重さより、まず効かせることを意識して以下の種目に取り組んでみてください。

おすすめ種目1.バーベルベンチプレス

まず最初におすすめするのは、筋トレの代名詞とも言えるバーベルでのベンチプレスです。

この種目は大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋、さらには体幹や脚も少々動員するというまさに全身の筋トレ種目といえます。

上級者になると100kg以上を持ち上げる人もいますが、初心者ですとまずは60kgが目標になるでしょうね。

しっかりと胸にバーが着くくらいまでおろして、腕が少し曲がっているくらいまで伸ばします。

これを1セットとしてカウントし、1セット8~12レップで3セットをやりましょう。

毎回、少しずつ重量を増やすことを忘れないでくださいね。

おすすめ種目2.インクラインダンベルプレス

次にインクラインベンチプレスですが、これは基本はベンチプレスと同じです。

ただし、使用するベンチの角度を少し挙げて、上半身が若干起きた状態でベンチプレスを行います。

それによって、より胸の上部の筋肉に刺激を与えることができるのです。

ベンチプレスだけでは鍛えきれない上部に刺激を入れ、全体的に盛り上がったボリュームのある大胸筋をつくる手助けをしてくれます。

ただし、インクラインベンチプレスは普通のベンチプレスと比べて扱える重量が下がるのが通例なので、あまり無理をせずに80%くらいの重さで取り組むようにしてみてください。

おすすめ種目3.ダンベルベンチフライ

最後はバーベルではなく、ダンベルを使った種目になります。

今まではベンチプレスで腕を真っ直ぐ挙げるような挙動をしましたが、ダンベルベンチフライの場合は少しやり方が変わります。

腕はダンベルを中心に弧を描くように挙げるのです。

名前の通り、蝶が羽ばたくようなイメージですね。

これをやることによって、バーベルよりも深い角度までダンベルを下ろすことができるので、より広い部分に刺激を入れることができるようになります。

もちろん、バーベルよりも軽い重量しか扱えないため、どちらか一方だけでいいということにはなりません。

両方を十分にやることが大切になりますよ。